公安招警纵跳摸高训练方法

杨凡

2011年公安招警体能测试项目和标准进行了较大的变革，体能测试由四项累积积分合格制，调整为三项单项合格制，即若有一项测试不合格即为体能测试不合格，新标准增加了纵跳摸高，成为众多考生，尤其是协调性较差和身高不占优势考生的一大难题。由于对这个项目不得要领，甚至有不少175cm的考生（男生）摸高测试不合格，而很多考生的测试成绩则是264cm（男生测试标准≥265cm）。

纵跳摸高是全身力量、速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，是由这些能力在向上的动机和运动神经系统作用下，瞬间综合向下作用于地面产生。

纵跳摸高是一项专业性比较强的运动项目，也是招警三项中最难短时间见效的项目，其外在表现形式是身体向上跳跃，很多考生错误地以为摸高就是一个动作：跳，于是不停地练习跳，这样做，既没有效果又损伤肌腱、韧带等。

我们将纵跳摸高对身体能力的要求，所对应的考生自己可以实现的提高方法简单介绍如下：

力量训练：力量又分大力量和小力量，负重起跳、提铃、抓举等可以提高大力量，使用各种较轻的综合器械配合提踵（脚后跟）练习进行小力量训练，可以提高肌肉耐力，以及增强大腿后侧肌肉群的力量。

速度训练：反复冲刺练习

跳跃练习：纵跳、蛙跳、单足跳、脚尖跳以及跳绳、跳栏、摸篮圈、篮板等。

协调性、柔韧性、灵活性指身体作用肌群时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律。协调性训练与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力、身体重心平衡、动作韵律性、肌肉放松与收缩，以及柔软度等都有直接关系。可行的有肩绕环、前后跳、转身跳、变反方向跑等，有条件可以做一些调动全身的体操或瑜伽来提高协调性。

动机与运动神经系统：神经系统调节各器官系统的基本方式是反射。我们都知道反射分为非条件反射和条件反射两类。非条件反射是先天就有的反射，条件反射是在生活环境中通过训练才形成的反射，它主要是大脑皮层的功能。

大脑通过神经系统向全身肌肉发出强烈的冲动信号——动机，这种刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群收缩反过来促使运动神经系统更灵敏，发出强烈的冲动。两者相互作用，相互促进。只有经过大量、系统、专业的训练并达到略高于测试要求的体能水平，才会形成积极、高效、良性的条件反射，从而确保体能测试顺利！

纵跳摸高有很多爆发力的训练，且腿部、足部运用较多，不专业训练很容易伤及肌腱、韧带，拉伤肌肉。而一切伤、病都是体能测试的致命天敌。

任何运动项目都不是由一个个割裂的动作组成，不是简单的拼凑训练就能实现系统提高的目的，而纵跳摸高是一项系统整合性和关联性很强的运动，对全身力量及身体多系统协调调动要求比较高。即使是专业的体育老师或体育系毕业的教练一般对这些也都比较生疏，难以实现较短时间内的突破性提高，再加上1000米/800米、10米×4往返跑需要同步练习，很多考生每每练地筋疲力尽而收获甚少，但宝贵的备考时间已经过去，留下诸多遗憾！建议考生选择专业的招警体能训练机构，最好到有体能研究中心的专业机构训练。