人民警察招录体能测试中引体向上技巧讲解

杨凡

一、正确训练
    招警体能测试结束后，大部分男生考生止步于引体向上这一科目，而少数成功闯入面试的考生则成了幸运儿。这也让我们认识到，在新的人民警察招录体能测试标准下，突破引体向上的瓶颈将成为日后广大考生努力的方向。体能测试归根到底还是对考生体能的一个考验，虽然在考试中有一些技巧可以运用，但是实力仍是成功的关键，而实力则是依靠平时的锻炼取得的，因此科学合理的训练计划才能帮助考生在短期内实现对这一科目的突破。下面我们就介绍下在平时如何正确的进行训练。
     双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。  

     注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。  

     当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。  


二、哑铃训练计划  

     四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标..  

     每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复.  

     每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉。

练习一:星期一和星期五

     1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面.用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行.腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.  

     2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹.手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行.在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅.  

     3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平.收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部.伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅.  


     4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度.伸直手臂(不要弯曲)撑起身体.慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅).  

     5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅.  

     6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线.腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 .慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重.  

练习二:星期三

     1.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组25至45磅.  

     2. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.  

     3.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直.收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.  

     4.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直.收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40至60磅.  

     5.倾斜运动.在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动.起始重量:25至45磅.  



二、应试技巧


     在考生进行专项训练后，真正进行考核时，除了凭实力也要注重技巧。在引体向上的考试中，虽然考纲要求考生在拉升过程中身体应保持静止，但是你只要摇摆幅度不是很大，一般考官不会强行要求，在考试中特别注意两点，1、下巴一定要过杠，2、前几个手臂一定要伸直。
具体技巧：
     1、在完成一个动作后，身体向下，手臂在伸直的时候，肩关节和手臂肌肉还要保持适当的紧张，不可完全放松。
     2、正确调整好自己的呼吸，在身体上升过程中吸气，在过杆后马上呼出，再吸。最好憋一口气多做几个，一旦呼出很容易就泄气，从而使身体紧张程度下降，导致失去力气。
     3、在身体往下时，使身体上半身后仰，脚尖向前插，从而在身体上升时，有个惯性会向后用力，而人在使用腰部力量向前挺，那么就会产生一个向上的力，从而带动身体向上挺。

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